Chyba każda osoba uprawiająca sport chciałaby poprawiać swoje wyniki, budować siłę i wytrzymałość, a zarazem spalić dużo kalorii i zbudować silną, umięśnioną sylwetkę. Czy jest sposób, by zrobić to wszystko za jednym zamachem? Tak. Z pomocą przychodzą ćwiczenia złożone, które działają na mięśnie całego ciała. Oto 5 ćwiczeń, które warto dodać do swojego planu treningowego:
1. Martwy ciąg
Martwy ciąg jest jednym z trzech najbardziej popularnych ćwiczeń w budowaniu siły wraz z wyciskaniem na ławce i przysiadem. Stanowi także jedną z konkurencji w trójboju . To ćwiczenie złożone polegające na podniesieniu sztangi z ziemi do wysokości bioder bez użycia momentu. W pozycji końcowej zarówno kolana jak i plecy powinny być wyprostowane. Mimo, że wydaje się to proste, jest jednym z trudniejszych pod względem technicznym ćwiczeń. Zalecamy rozpocząć od podnoszenia lekkich ciężarów i wypracowania odpowiedniego wzorca ruchowego. Szczególną uwagę należy poświęcić pozycji wyjściowej oraz ułożeniu pleców w trakcie ruchu. Trzeba pamiętać również, aby podczas skłonu w dół nie uginać zbytnio kolan w przód oraz nie schodzić w dół na nogach. Martwy ciąg jest niezwykle efektywnym sposobem na kształtowanie siły, ponieważ angażuje do pracy wszystkie grupy mięśniowe. Działa na całe ciało, a w szczególności na mięśnie dwugłowe uda i pośladków, mięśnie dolnego odcinka pleców i ramiona, a także core, czyli mięśnie głębokie (stabilizujące). Dodatkowo wzmacnia nasz chwyt. Istnieje wiele wariantów martwego ciągu. Każdy z nich wykonujemy nieco inaczej dzięki czemu mocniej angażujemy nieco inne grupy mięśniowe. Martwy ciąg jest świetnym ćwiczeniem do budowania masy mięśniowej i siły z tego powodu warto włączyć go do swojego planu treningowego.
Zobacz na wideo, jak wygląda poprawny martwy ciąg:
2. Przysiad ze sztangą
Przysiady to wszechstronne ćwiczenie złożone działające na wiele mięśni w tym samym czasie. Podczas tego ćwiczenia najbardziej zaangażowana zostaje się dolna część tułowia, w szczególności mięśnie czworogłowe ud. Aktywowane zostają również mięśnie poboczne, takie jak dwugłowe ud i pośladkowe. Dodatkowo utrzymanie stabilnej pozycji wymusza pracę mięśni głębokich, grzbietu i mięśni brzucha . To wszystko czynie przysiady świetnym ćwiczeniem do budowy ogólnej siły ciała.
Niewątpliwą zaletą przysiadów jest też wiele wariantów treningowych, które można dopasować do swoich potrzeb i możliwości. Możemy używać sztangi, hantli, kettlebells lub robić przysiady bez obciążenia – ostatni wariant dobry jest dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z siłownią. Popularne odmiany to przysiady ze sztangą z przodu (tzw. front squats), przysiady sumo, półprzysiady czy też przysiady bułgarskie. Każdy wariant działa na nieco inne grupy mięśniowe i ma różne zastosowanie, ale królem pozostaje przysiad ze sztangą z tyłu. Podczas wykonywania ćwiczenia należy pamiętać o odpowiednim doborze obciążenia i poprawnej technice wykonywania.
Polecamy zapoznać się z tym ćwiczeniem na poniższym wideo:
3. Wyciskanie na ławce
Wyciskanie na ławce płaskiej to bardzo popularne na siłowniach ćwiczenie. Skupia się na mięśniach górnej części tułowia. Jest to bardzo dobry sposób na budowanie siły i rozmiaru mięśni klatki piersiowej. Angażuje również triceps i barki, w szczególności przedni akton. Wyciskanie na ławeczce płaskiej jest podstawą wielu planów treningowych. Jest niezbędnym elementem budowy silnej górnej części ciała. Dodatkowo, jako ćwiczenie złożone ma kluczowe znaczenie w budowie masy mięśniowej.
4. Podciąganie na drążku
Podciąganie na drążku to popularne ćwiczenie wykorzystujące masę własnego ciała. Jest jednym z podstawowych i najbardziej skutecznych ćwiczeń, wpływających na rozwój mięśni górnej części tułowia, w szczególności pleców i ramion. Ćwiczenie to wzmacnia też nasze mięśnie głębokie, kształtując poprawną sylwetkę i postawę Dużą zaletą tego ćwiczenia jest to, że do jego wykonywania potrzebujemy jedynie drążka. Dzięki temu możemy ćwiczyć nie tylko na siłowni czy w klubie fitness, ale także na otwartych siłowniach zewnętrznych czy nawet placach zabaw i we własnym domu!
5. Wyciskanie żołnierskie (OHP)
Wyciskanie żołnierskie (z ang. over head press – OHP) to ćwiczenie złożone używane do budowy masy mięśniowej i siły barków. Działa również na ramiona, mięśnie tricepsa i mięśnie głębokie, które odpowiadają za utrzymanie stabilnej pozycji. To bardzo trudne ćwiczenie, ale stanowi integralną część treningu skupiającego się na górnej części tułowia lub full-body. Wyciskanie żołnierskie stanowi jedno z najlepszych ćwiczeń dla każdej osoby pragnącej mieć większe i szersze barki. Wykonywane prawidłowo nie stanowi żadnego zagrożenia dla kręgosłupa ani obręczy barkowej, wręcz przeciwnie - może wzmocnić mięśnie core.
17.08.2021 
